„Menší spotřeba živočišných produktů má mnoho výhod,“ říká výživová poradkyně T. Cagáňová

Tereza Cagáňová je fitness trenérka a výživová poradkyně se specializací na rostlinnou stravu. V následujícím článku nám přiblíží koncept rostlinné stravy a poradí, jak zařadit do jídelníčku více bezmasých jídel.

Tereza působí v Karlových Varech, kde se věnuje jak výživovému poradenství, tak fitness tréninkům. Pomáhá klientům se správnou technikou cvičení, nastavením tréninkového splitu a poskytuje komplexní podporu na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu.

Krásný den, Terez. Na začátku bych se Vás ráda zeptala, zda jste vegetariánka, nebo veganka, jelikož se u klientů specializujete na rostlinnou stravu. A pokud jste vegetariánka/veganka, co vás inspirovalo k přechodu na tento druh stravy? Jaké byly Vaše hlavní motivace?

Pěkný den i Vám, Marti. Předem bych Vám chtěla poděkovat za oslovení a nabídku tohoto rozhovoru. Jsem ráda, že se mohu s čtenáři podělit o své zkušenosti a přiblížit jim o čem vegetariánství a rostlinná strava je a ráda bych se pokusila vyvrátit i některé mýty, které se ohledně tohoto stravování mezi lidmi stále dost často objevují.

Co se týče mé osoby, letos je to pět let, co jsem přešla na veganství a předtím jsem byla dva roky vegetariánka. Na tento styl stravování jsem postupně přešla především z etického hlediska. Ke zvířatům v konvenčních velkochovech je bohužel často přistupováno jen jako k výrobníkům masa/mléka/vajec a neberou se jako živé a cítící bytosti. V intenzivních velkochovech jde především o velkou výnosnost hospodářských zvířat a čistě o zisk, a tak je se zvířaty i zacházeno. Materiálů a videí z velkochovů, převozů na jatka a jatek samotných lze dohledat mnoho a to, jak brutálně a necitelně se zvířaty mnohdy zachází, je opravdu šokující. A jelikož mám ráda zvířata a nedělám rozdíl mezi domácím a hospodářským zvířetem, tak se ani vědomě svou volbou stravování nechci podílet na jejich utrpení. Zvlášť, když je dnes tolik vegetariánských a veganských jídel a možností.

Navíc mi veganství jako takové přineslo i mnoho zdravotních benefitů a cítím se na této stravě velmi dobře, což je další důvod, proč se tak stavuji.

Většina našich čtenářů budou spíše „masožrouti“. Čím dál více se však mluví o důležitosti rostlinné stravy, ať už kvůli zdraví, či ekologii. Můžete prosím popsat výhody vegetariánství a veganství?

Stále vyšší spotřeba masa a živočišných produktů vede ke stále se zvyšujícím nárokům na masný a mléčný průmysl a tím pádem vyšším požadavkům na stále se rozšiřující množství velkochovů zvířat. Je dokázáno nespočtem studií a analýz, že tyto velkochovy a konvenční způsob zemědělství mají mnoho negativních vlivů na životní prostředí a na planetu a toto téma by vydalo na samostatný článek.

Když bych měla vypíchnout několik těch největších problémů, tak je to především extrémní tvorba skleníkových plynů u velkochovů dobytka. Tvoří se daleko víc CO2 než u leteckého a automobilového průmyslu, a to má samozřejmě velmi negativní vliv na životní prostředí. Do roku 2050 by velkochovy měly mít za následek 80% celkové tvorby skleníkových plynů, a to je alarmující číslo.

Dalším negativem je nárok na plochu pro samotný chov zvířat, ale i nárok na plochy pro pěstování krmných plodin pro tyto velkochovy. Například přes 80% kukuřice a sóji se pěstuje pro hospodářská zvířata a nároky na tyto plochy pro zvířata a krmné plodiny samozřejmě vedou k masivnímu odlesňování a ničení biodiverzity a životního prostředí, a to je rovněž velký problém.

Málokdo také ví, jak extrémní množství antibiotik se používá ve velkochovech místo aby se využívalo ve farmaceutickém průmyslu pro léčbu lidí. Je to pochopitelné. Na malém prostoru se chová extrémní počet zvířat, bez odpovídající veterinární péče a v naprosto nevhodných (nejen) hygienických podmínkách. Každý den zde dochází k masivním úhynům zvířat, která následně x hodin (v některých případech i dnů) zůstávají na místě, než jsou odklizena. A to je samozřejmě ideální prostředí pro přenos infekcí, nemocí a virů, což se řeší právě preventivním podáváním antibiotik a léčiv do krmení.

Dalším nezanedbatelným problémem v živočišné výrobě a mléčném průmyslu je rovněž spotřeba vody. Jen pro představu- na produkci jednoho kilogramu čistého hovězího masa je potřeba neuvěřitelné množství 15 500 litrů vody (bereme pro výpočet chov krávy, který trvá v průměru tři roky včetně nároků na krmení a na pitnou a užitkovou vodu). Pro produkci jednoho litru mléka je potřeba 1 020 litrů vody (na pěstování krmiva pro krávy a jejich napájení). Z toho je tedy patrné, že rovněž nárok na vodu je u masného a mléčného průmyslu extrémně náročný.

Když bych se měla zaměřit na zdravotní hledisko, je vědecky dokázáno, že nadměrná konzumace především červeného masa a průmyslově zpracovaných masných produktů vede k vyššímu riziku kardiovaskulárních nemocí, vyššímu cholesterolu, vyššímu riziku vzniku diabetu 2. stupně a v neposlední řadě může vést ke vzniku některých druhů rakoviny. Tohle je rovněž velmi obšírné téma a obávám se, že tu nemáme takový prostor, abych vše mohla detailně popsat. Studie jsou však volně dostupné a informace o rizicích zvýšené konzumace masa a zpracovaných masných produktů rovněž, takže si každý může tyto studie dohledat, pokud by měl zájem.

Když bych tedy měla shrnout, je patrné, že snižování spotřeby živočišných produktů (a s tím spojený vegetariánský/veganský styl stravování), má mnoho benefitů, nejen pro naše tělo a zdraví, ale samozřejmě i z hlediska etického a environmentálního.

A naopak, jaké jsou podle Vás největší výzvy, se kterými se lidé setkávají, když se snaží zařadit více rostlinné stravy? Jak se s těmi výzvami poprat?

Podle mého názoru je pro mnoho lidí při zařazování rostlinné stravy největší problém právě to, jak adekvátně nahradit maso a další živočišné produkty v jejich jídelníčku a jak si dobré vegetariánské/veganské jídlo připravit a dochutit. Lidé často nemají moc představu o tom, co místo živočišných produktů zařadit a často se domnívají, že budou nuceni konzumovat rozbředlé tofu bez chuti a hory zeleniny a „kořínků“. V dnešní době ale vůbec není problém připravit v podstatě jakékoli jídlo v rostlinné verzi a tak, aby bylo chutné, a ještě k tomu výživově plnohodnotné a kvalitní. Ke zdrojům, kde vzít inspiraci na rostlinná jídla, se ještě určitě v našem rozhovoru dostaneme.

Jaké jsou podle Vás klíčové živiny, když je člověk čistě na rostlinné stravě? Jak tyto živiny lze získat?

Hodně se diskutuje o tom, že na rostlinné stravě dochází k nedostatečnému příjmu bílkovin, ale to je v dnešní době opravdu mýtus a pokud si rostlinnou stravu správně poskládáme a konzumujeme pestrou a vyváženou stravu, není příjem bílkovin a jejich využitelnost absolutně žádný problém. Spíš bych chtěla zmínit tři důležité mikronutrienty, které mohou být deficitní a je potřeba si je hlídat.

Prvním a nejdůležitějším vitamínem, na který je potřeba si dávat pozor a je nutné jej suplementovat, je vitamín B12. Tento vitamín se vyskytuje především v mase, vnitřnostech, rybách a mléčných produktech, takže u rostlinné stravy může být jeho příjem nedostatečný a je vhodné ho suplementovat, a to nejlépe jako doplněk stravy.

Doporučila bych takový doplněk, který bude obsahovat minimálně 200 μg, ale osobně mám například doplněk, který má 1000 μg a mám tak jistotu, že přijmu a mé tělo vstřebá dostatečné množství tohoto vitamínu.

Dalším vitamínem, který může být na rostlinné stravě deficitní je vitamín D3. Ten není deficitním vitamínem pouze na rostlinné stravě, ale s jeho nedostatkem má dle aktuálních studií problém přes 95% populace v České republice. Vitamín D3 se přijímá primárně ze slunečního záření, ale jen v určitém období roku v době, kdy je UV minimálně na hodnotě 4. V zimním období má proto mnoho lidí s tímto vitamínem problém a je vhodné ho suplementovat. V zimě bych doporučila přijímat denní dávku klidně i 2000 IU (mezinárodní jednotka – International Unit), v létě stačí 1000 IU.

Poslední důležitou živinou, kterou bych chtěla zmínit, jsou Omega-3 a 6 mastné kyseliny, na které je rovněž potřeba dát pozor, ale opět se tento problém netýká pouze rostlinné stravy. Některé omega-3 a 6 mastné kyseliny se řadí mezi takzvané esenciální živiny, což znamená, že nejsme schopni si je sami vytvořit a musíme je přijímat potravou. Jedná se především o kyselinu linolovou (LA) a kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Další kyseliny EPA a DHA, které se často zmiňují a uvádějí, nejsou považovány za esenciální, protože naše tělo je schopné si je vytvořit z kyseliny alfa-linolenové (ALA), ale pro tuto tvorbu je důležitý poměr právě omega 6 ku omega 3, který v potravě přijímáme. Pokud máme ve stravě velké množství omega 6, což je v dnešní době bohužel problém většiny populace, tak se EPA a DHA z kyseliny alfa-linolenové nemusí tvořit v dostatečném množství a můžeme tak mít EPA a DHA nedostatek. Tato problematika příjmu a tvorby EPA a DHA je velmi obsáhlá, ale důležité je to, že pokud si nejsme jisti naším příjmem, můžeme tyto mastné kyseliny suplementovat. Nejlepší formou doplňku je olej z mikrořas a i když denní dávka není úplně jasně specifikovaná, doporučuje se suplementovat alespoň 500mg EPA a 250mg DHA.

Můžete nám nastínit ukázkový jídelníček v rámci jednoho dne u vegana a u vegetariána?

Jídelníček se u každého tvoří velmi individuálně a je ovlivněn mnoha faktory, ale když bych měla nastínit jednotlivá jídla v jednom ukázkovém dni, tak to může vypadat například následovně:

Vegan:

Snídaně: proteinové lívance s mandlovým jogurtem s oříškovým máslem, hořkou čokoládou a borůvkovým rozvarem

Oběd: dhál z červené čočky s rýží

Svačina: celozrnný toustový chléb s hummusem a avokádovou pomazánkou + zeleninový salát (ledový salát, rajčata, paprika, okurka, klíčky, slunečnicová semínka, balsamikový ocet, dip ze sojového jogurtu a horčice)

Večeře: špagety s „boloňskou“ omáčkou ze sójového granulátu a rajčatové passaty, posypka z oříšků a lahůdkového droždí

Vegetarian:

Snídaně: míchaná vajíčka s žitným chlebíkem

Oběd: sójové nudličky na kari s kokosovou omáčkou, rýže

Svačina: mozzarella s rajčaty nakrájená na plátky, proložená bazalkou a zakápnutá balzamikovým glazé + rozpečená celozrnná bagetka

Večeře: květákovo-bramborové placičky z trouby s pečenou bramborou v alobalu s jogurtovým dipem a pažitkou

Jaké jsou běžné mýty o veganské stravě, se kterými se setkáváte ve své praxi?

Mýtů je bohužel i v dnešní době stále mnoho... Často se setkávám s tvrzením, že na veganské stravě nemůže člověk přijmout dostatek bílkovin, že na veganské stravě nelze vybudovat svalovou hmotu, že je to nezdravý a neplnohodnotný způsob stravování, kde člověk „ničí“ své tělo nedostatečným příjmem důležitých živin a „časem ho to dožene“... Tohle všechno jsou ale samozřejmě mylné domněnky, které už jsou dávno vyvrácené nejen nespočtem studií a podložených dat, ale i reálných počtem lidí, sportovců a známých osobností, kteří na rostlinné stravě fungují, nabírají svalovou hmotu, vrcholově sportují, stravují se tak desítky let a prosperují. Sama jsem příkladem toho, že na rostlinné stravě lze bez problému nabírat svalovou hmotu a intenzivně trénovat 6x týdně.

Jak byste poradila někomu, kdo chce jíst více rostlinně, ale má omezený rozpočet na čerstvou zeleninu a ovoce?

Je pravda, že když dnes vyrazíte do supermarketu, tak se těm cenám v sekci ovoce/zelenina nestačíte kolikrát divit. Ale i přes vysoké ceny potravin, které nás nyní celkově tíží (a to nejen u ovoce a zeleniny), lze i tak do svého jídelníčku zařadit kvalitní druhy těchto potravin a člověk si na to nemusí brát půjčku :). Doporučila bych vybírat sezónní ovoce a zeleninu, které se v daném období, kdy ho jdeme nakoupit, pěstuje a je tím pádem levnější než v době, kdy není jeho hlavní pěstitelská sezóna. Určitě bych rovněž vybírala lokální potraviny, které se nemusí dovážet a jsou tak levnější. A na podzim a v zimě, kdy je čerstvého ovoce a zeleniny nedostatek a jejich ceny jsou vysoké, tak je možné sáhnout po fermentovaných, kvašených a zavařených produktech nebo si tyto produkty připravit v létě právě z dostupných surovin, kterých je v tu dobu dostatek.

Rovněž bych ráda uvedla, že rostlinná strava není jen o ovoci a zelenině, ale jedná se o pestré stravování, kam se řadí mnoho dalších potravin (potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou ty ze sóji - tofu, tempeh, nebo ze pšenice – seitan, robi, nejrůznější luštěniny, obiloviny, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, ořechy, semínka a další...). Takže zmiňované ovoce a zelenina nakonec v celkovém jídelníčku udělá jen část konzumovaného jídla a není to pouze o něm.

Jaké jsou Vaše oblíbené zdroje pro veganské a vegetariánské recepty a vzdělávací materiály, které byste doporučila začínajícím veganům?

Domnívám se, že v dnešní době internetu, je zdrojů s vegan/vegetariánskými recepty opravdu mnoho a vybere si opravdu každý. Již není problém uvařit v podstatě jakékoli jídlo v rostlinné verzi od bábovky a dalších sladkých pokrmů počínaje, přes klasiku jako je svíčková nebo „kuře na paprice“ až například po rostlinné burgery, které člověk nerozezná od těch z masa. Pokud bych měla uvést přímo příklady, tak osobně ráda čerpám ze stránek: vegmania.cz, jimejinak.cz, soucitne.cz, acotedajis.cz, dcerka.sk a nejvíc asi čerpám inspiraci od maruskaveg.com, která má také video recepty na YouTube a dvě vydané tištěné kuchařky.

Co se týče informací ohledně rostlinné stravy, doporučila bych například stránky proveg.com, kde se čtenáři mohou dozvědět mnoho informací jak do své stravy zařadit více rostlinných jídel, jak omezit konzumaci živočišných produktů, na co si dát na rostlinné stravě pozor. Právě zde také probíhá i měsíční výzva „Veggie Challenge“, do které je možné se přihlásit a která je dle mého názoru výbornou formou, jak si toto stravování vyzkoušet a obsahuje mnoho zajímavých informací, receptů a členy krásně krok po kroku provede celým měsícem. Dokonce je zde možnost i online podpory, pokud si člověk není v něčem jistý. Tato výzva je opravdu krásně zpracovaná a doporučila bych ji všem, kteří přemýšlí, že chtějí omezit spotřebu živočišných produktů a chtějí do svého jídelníčku více zařadit rostlinná jídla. Sama jsem si výzvu vyzkoušela a čerpala jsem inspiraci z mnoha nabízených receptů, které aplikace nabízí.

Jaký vliv má podle Vašeho názoru veganská strava na životní prostředí a udržitelnost? Jak je to s vegetariánskou stravou?

Myslím, že pozitivní vlivy veganské a vegetariánské stravy na životní prostředí jsem již celkem detailně popsala u jedné z Vašich předchozích otázek.

Troufám si tvrdit, že každé, byť i nepatrné snížení konzumace živočišných produktů je krok správným směrem a může v konečném měřítku snižovat negativní dopady na životní prostředí a přírodu.

Děkuji mnohokrát za rozhovor.

Také děkuji a přeji Vám i Vašim čtenářům krásný den.

Pokud si přejete Terezu kontaktovat, můžete tak učinit zde:

instagramový profil: @tereza_caganova_fitnesskv

fb profil: Bc. Tereza Cagáňová - fitness trenérka a výživová poradkyně