Břicho z... no, z kamene ne, ale lepší, než bývalo

Břicho je základ.  Bez toho se nehnete. Nezvládnete klik, shyb, dokonce i to běhání bude těžší (a bolestivější), však se také břichu říká anglicky „core“, tedy „jádro“. 

Kdysi jsem byl v situaci, kdy jsem se pokusil o tzv. prkno, základní jogínský cvik (provádí se z pozice podobné kliku) a zjistil jsem, že mi mé panděro plandá až na zem. Takže jsem byl vlastně neschopen cvik provést. Nejde tu jen o přebytečnou tukovou tkáň, jde i o celkovou váhu těla a pevnost břišních svalů. Kdybych tehdy měl břišním svaly v lepším stavu, možná se mi to podařilo i při tehdejší váze.

Schválně, vyhledejte si obrázky zápasníků sumo. Ač jde o opravdu velmi statné chasníky, všimněte si svalů, které mají po stranách trupu. Jejich břicho nikde nevisí – spočívá pevně až na silném krunýři břišního svalstva. V břiše se skrývá stabilita a síla, a proto mu musíte věnovat pozornost.

Problém je, že právě tyto svaly při sedavém způsobu života moc nevyužijete. Zatímco nohy můžete každý den protáhnout krátkou vycházkou a ruce si za den také moc neodpočinou, břišní svaly vyžadují cílené cviky a vystavět je trvá nějakou dobu. Teprve po roce cvičení jsem byl schopen poprvé za bůhvíkolik let udělat nízký, roztřesený klik. Ale pak už to jde rychle.

Takže, jak na to. Podělím se s vámi o krátkou sérii na břišní svaly, kterou mi tehdy předvedla má úžasná sestra a která mi slouží (s úpravami) doteď. Pokud si na ni najdete čas alespoň dvakrát, třikrát do týdne, uvidíte zlepšení do měsíce či dvou. Ovšem pozor, pravděpodobně spíše pocitové a silové. Na to, abyste měli pekáč buchet, musíte mít opravdu nízké procento tělesného tuku a dělat šílené množství lehsedů.

Potřebujete kettlebell. Bohužel, nedá se svítit. Je spousta cviků, které zvládnete i bez něj a určitě je můžete v téhle sérii nahradit. Ale takhle jsem to dělal já. Kdybyste nevěděli, kettlebell je činka, která vypadá jako čajník – v podstatě je to železná koule s držadlem, když ji poprvé uvidíte, napadne vás Gustav Frištenský. Já jsem začínal s váhou 12 kg a časem jsem přešel na 16 kg, moje sestra používá 8 kg. Volte podle zdatnosti a hlavně podle toho, zda jste schopni cvik bez flákání provést během tréninku třicetkrát.

Nohy rozkročte na úroveň ramen a oběma rukama zvedněte ze země kettlebell. Při zvedání se zaražte ve chvíli, kdy vám činka visí na úrovni kolen. Máte? Výborně, to je výchozí pozice pro kettlebell swing. Hlavně držte záda rovná. A teď se prudce propněte dopředu. Jeden můj známý popsal tento pohyb jako „kopulační“ a mě zatím lepší popis nenapadl. Současně s tím, jak vaše boky putují dopředu, se zdvihají i ruce s činkou  - měla by se dostat na úroveň ramen. A poté ji zase spustíte zpět, mezi kolena. A tohle desetkrát.

Složte se do pozice prkna. To znamená, lehněte si na břicho, následně pod hrudník složte ruce jako k modlitbě a nohama se zdvihněte ze země, měli byste skončit na špičkách a s tělem vodorovně s podložkou (jen o nějakých dvacet třicet čísel výše). Pozor na vystrkování zadku, to je to potom jednodušší. A teď: jednu ruku položte na podložku jako při kliku, a vyzvedněte se na celou délku ruky. Snažte se udržet tělo rovné. A tohle pětkrát. A pak ještě s druhou rukou. Tenhle cvik je ze sestavy nejnáročnější, pokud ho zatím silově nezvládáte, můžete ho místo ze špiček nohou provádět z kolen. V zásadě se jedná o jakýsi trénink na klik, zapojené svaly jsou podobné.

Posaďte se na podložku s pokrčenýma nohama a rovnými zády. Kettlebell položte nalevo od sebe (nebo napravo, záleží na vaší preferenci) a uchopte ho oběma rukama za ucho. Následně jej přes váš klín (pozor, neupustit, je to přece jen pár kilo solidního železa) přeneste na druhý bok, činka by se měla dotknout podložky.  Máte? Tak zase zpátky. A celkem desetkrát. Pokud to začnete zvládat lépe, můžete chodidla zvednout z podložky (ale pozor na to, aby záda zůstala rovná).

A tohle celé třikrát. Já jsem si časem ještě přidal jedno opakování, a také po sérii mountain climbers a „vzdušného bicyklu“. Jak se to dělá? Mountain climbers je cvik z pozice prkna, v zásadě držíte ruce sepnuté a jedno koleno se snažíte přitáhnout co nejblíže bradě. A pak i to druhé, a dohromady desetkrát na každou nohu. Vzdušný bicykl je trochu zrádný cvik, protože při něm ležíte na zádech a trochu svádí k odpočinku. Ale musíte odolat. Lehněte si na záda, nohy zdvihněte do pravého úhlu s tělem a lýtka namiřte chodidly směrem ke zdi. V podstatě jako byste jeli na kole, jenom vleže. Následně jednu z nohou propněte, ale chodidlo nepropínejte, to je ta nejdůležitější část. A pak nohu vraťte zpět a začněte s druhou, jako na kole, na každou nohu desetkrát. Tenhle cvik je dobrý na stehna a hýždě.

Já sérii uzavírám lehsedy, dejte si, kolik snesete. Já jsem se z patnácti dostal na pětatřicet a padesát bych po tom roce už zvládl také.

Pokroky se dostaví, ale počítejte s tím, že pomalu. Na druhou stranu, bude se vám běhat, chodit a všeobecně vzato žít o něco jednodušeji. Hlavně se nepřepínejte, na cestě za zdravím je poměrně snadné si ho zhuntovat.