Jak uběhnout maraton - Počátek

Rozhodl jsem se běžet Pražský mezinárodní maraton dne 13.5.2012. Jestli to je dobrý nápad nebo ne, ukáže čas. Každopádně jsem se rozhodl podělit se s ostatními o své zkušenosti a zážitky spojené s přípravou. Toto je tedy první část - začátek.

Už v r. 2009 jsem si pohrával s myšlenkou, že bych zkusil uběhnout maraton. Jenže měsíce míjely a odhodlání něco pro to udělat nějak nepřekročilo teoretické úvahy. V březnu 2011 jsme si pořídili psa - sibiřského huskyho a ten nějaký - a zejména pravidelný - pohyb vyžadoval. Zůstávalo však nadále spíš u procházek a výletů, běh ten neee. Až teprve vánoční dárek pro sestru přítelkyně - další sibiřský husky, tentokrát mladší a dobře trénovaný, odhodlání změnil. Dotyčná sestra totiž chodí ještě přes týden do školy, takže pes zůstává tady. A ten se s nějakými pár kilometry procházek nespokojí. Takže začalo nějaké to běhání. A od běhání byl už jen krůček k definitivnímu rozhodnutí - ten maraton prostě letos zkusím, stůj co stůj.

Trocha historie

Prohledal jsem poctivě internet a hledal nějaké rady. Našel jsem toho sice kila a kila, ale leccos není moc použitelné. Posuďte sami. Jsem v zásadě spíše antisportovec. Nikdy jsem žádnému sportu příliš neholdoval a soustavně jej nedělal. V bazénu jsem byl tak dvacetkrát za život (nepočítaje plavecké kurzy na základce), v posilovně tak pětkrát a z míčových her jsem snad jen se spolužáky hrál fotbal, přičemž rozhodně se na mně nikdo nespoléhal jako na nějakého zakončovatele šancí. Z atletiky mi šel vždycky jen nějaký ten delší běh, naopak sprinty jsem vůbec nemusel. Ostatně dodnes si pamatuji, že jsem v 18 měl rekord na 100 m 20,9 s (třetí nejhorší čas ve třídě), zato 3 000 m jsem zvládnul těsně pod 10 minut (což byl dokonce školní rekord). Že čas na 3 km je po vydělení 30 lepší než ta stovka, je prostě fakt, nikoliv překlep. Z euforie, že jsem dosáhl jedničky z tělocviku za ten tříkilometrový běh, jsem se dokonce přihlásil do dvou závodů u nás ve Stříbře. Jeden se jmenoval Běh historickým městem Stříbrem, měl 7 km a v šíleném tempu závodu jsem dosáhl času 24:37 (a pak skoro den nechodil). Druhý byla hodinovka, běžela se v +32 °C, málem jsem při ní leknul a uběhl 13 914 m (čekal jsem tehdy nejméně 15 km, ale to vedro se vážně nedalo). Tím moje běhání na 15 let skončilo, pak už jen občas (či spíše častěji) dobíhání trolejbusu, vlaku a podobně. Nic ale víc. Zato jsem ale dost chodil - 20-30 km po horách s batohem, bez batohu pak padesátky, ba i sem tam nějaká ta (skoro)stovka. (Naposled loni v červnu Strakonická 100, chodit jsem pak ale nemohl den a půl.) A také v zimě nějaké ty běžky.

Teoretická příprava

Našel jsem skvělou příručku - Jak uběhnout maraton za 100 dní. Napsal ji člověk, který se v tréninku zjevně dost vyzná, Miloš Škorpil. Kniha mi ukázala, že bych ten maraton snad mohl zvládnout, ale že čas 4:20 hod., na který jsem se cítil (resp. jsem si ho více méně tipnul jako výsledek dělení 42,195 děleno 10 km/h), je asi dost nerealistický. Člověk bez sportovních aktivit v kategorii "úplný začátečník" má na čas 5:30 a více, kolem 5:00 pak je kategorie "začátečník" (kdyby se zohlednila ta - bohužel dost dávná - minulost, či snad ta turistika). Na 4:30 a méně už je předpoklad víkendového sportování. No, tak uvidíme, trénink začíná...

Na serveru behej.com jsem si zřídil konto, abych si tam mohl vést tréninkový deník (všude se to doporučuje), tedy zapisovat kilometry, čas a k tomu nějakou tu poznámku. Začátek jsem třikrát odsunul, jelikož mne přepadl po novém roce šílený kašel a nějak nechtěl přejít. Ve středu 11.1. jsem ale prohlásil, že dost bylo simulantství a vyběhl jsem. Stopoval jsem to na mobilu, 4 km jsem se 2 psy dal za 22:30. Ukázalo se, že kašel to sice zhoršilo, ale jen na chvíli a dlouhodoběji spíš kašel polevil. Usoudil jsem, že to můžu zkoušet dál a přidávat kilometry, střídat běhy se psy i bez psů.

Jak rychle?

Otázkou zůstávalo vhodné tempo. Chytré poučky tvrdí, že člověk má běhat tři typy tempa. Obecnou vytrvalost (té má být nejvíc), maratonské tempo (zařadit postupně, 1x týdně) a tempový trénink na krátké vzdálenosti (zařadit postupně, 1x týdně). Obecná vytrvalost má být o 0:30-0:45/km pomaleji než je cílové tempo maratonu. Bohužel nikdo nějak nikde nepíše, jak mám zjistit to cílové tempo maratonu. Když jsem vyšel z mého odhadu 4:20, je to 6:10/km. Čas začátečníka dle Škorpila (5:00) vychází 7:07/km. Takže bych měl obecnou vytrvalost běhat tak 6:40-7:00, resp. až 7:50/km. To ale není (alespoň dle mých pocitů) běh, spíš trochu rychlejší chůze.

Druhá možnost je odhad dle tepové frekvence. Jelikož nevlastním žádný přístroj, kterým bych si ji změřil a zastavovat kvůli ručnímu měření považuji za nepraktické, přidržel jsem se rady, kterou jsem někde v těch kilech informací z netu našel - rozumná tepová frekvence na obecnou vytrvalost je taková, kde člověk zvládá při běhu mluvit (tedy třeba i zpívat, telefonovat nebo křičet povely na psy). Tak běhám touhle rychlostí (po doběhu se cítím mnohem lépe než po Strakonické stovce, což je pro pravidelný trénink nejspíš základ).

První týden

Po středečním běhu následoval čtvrtek s 6 km, pátek - poprvé bez psů - 11,3 km z práce za čas sekundu pod hodinu, sobota - 2x 5 km v Budějovicích (a ušetřil jsem tak za benzín kvůli popojíždění po městě, zaparkoval jsem totiž na kraji) a nakonec neděle - 17 km, tedy dva okruhy více méně po rovině po loukách a cestách mezi Strunkovicemi a vesnicí Blanice. Těch 17 km představovalo můj historický rekord v souvisle uběhlé vzdálenosti, přičemž jsem doběhl "živý a zdravý" a to posílilo moje odhodlání ten maraton v květnu uběhnout.

Co na sebe

Praví a trénovaní maratonci mají zřejmě ve skříni nějaké vhodné běžecké oblečení a obutí (či spíš několik sad oblečení). Já jsem samozřejmě sahal po tom prvním, co jsem měl po ruce, často ovlivněn tím, že běh byl cestou z práce nebo v Budějovicích na kurz pro studenty. Boty běžecké jsou nějaký noname standard - zkrátka made in Vietnam. Ukázalo se, že odhad správného množství vrstev je dost ošidný. Někdy mi v kombinaci tričko - svetr - bunda byla zima, jindy jsem se šíleně potil, a to i při srovnatelné teplotě. Na jaře nebo v létě se běhá nejspíš lépe. Samozřejmým vybavením je čelovka - sice moc nesvítí, ale pro hrubou orientaci stačí. Nicméně asi to musí vypadat vtipně, když se někdo náhle vyhrne ze tmy jakýmsi nepříliš rychlým běžeckým tempem s čelovkou na hlavě - alespoň tady na vsi nevím o žádném jiném běžci, někde ve městě je to asi o něčem jiném.

Pokračování příště

Aby to nebylo zase až moc dlouhé, napíšu pokračování příště (asi ve čtvrtek). Moje odhlodlání totiž v následujících dvou týdnech dostalo postupně dvě trhliny... cesta k maratonu tedy není a nebude rozhodně přímá, spíše trnitá...