Nejsem doktor. Nedávám rady, jak a co konkrétně jíst – kromě rozmanitosti a dostatku rostlin. Neslibuji medicínské zázraky. Ale rozmanitost havěti ve střevech a to, čím ji krmíte, zásadně ovlivňuje skoro všechno ve Vašem životě.
Jediné, co můžu říct, že poslední roky se objevuje čím dál tím víc hlasů lékařů ze všech oborů, kteří hlásají důležitost rozmanitosti (diverzity) našeho střevního mikrobiomu (bakterií, plísní a virů ve střevech). A naopak nebezpečnost chudého mikrobiomu, ve kterém je jen málo druhů organismů. Před dvaceti lety se to ještě nevědělo. A je toho spousta zajímavého.
Jestli je to na Vás moc dlouhé, klidně čtěte po částech nebo aspoň projděte nadpisy a zvýrazněné kousky textu.
Obsah
- Za co všechno může mikrobiom
- Mikrobiom nás řídí – i náš mozek, geny a stárnutí
- Jak špatně jíme – přejídání, podvýživa, konzervanty a přelékování
- Nevyhýbejte se jídlům, kterým nemusíte
- Co jíst? 30 druhů rostlin týdně – hlavní krmivo pro mikrohavěť
- Prokázané dobré účinky mikrobiomu
- Prokázané špatné účinky špatného mikrobiomu
- Každý má jedinečný mikrobiom, na stejné jídlo a léky reaguje jinak
- Hubnout snížením energetického příjmu?
- Emoční stabilita
- Třikrát denně, pětkrát denně nebo přerušovaný půst?
- Zabijeme všechny bacily? Aneb extrémy dezinfekce versus čuňata
- A hygiena?
- Tak se z toho nezblázníme, ne?
Za co všechno může mikrobiom
Máte depresi? Trpíte nespavostí? Máte chronický zánět? Máte Parkinsona, Alzheimera?...
... Takže máte chudý mikrobiom. Prokazuje se souvislost šíření "západního" typu ultrazpracované potravy po světě s narušením mikrobiomu a s chronickými záněty, obezitou, alergiemi, astmatem, autoimunitními onemocněními, diabetem, hormonální nerovnováhou, srdečními chorobami, Alzheimerem, Parkinsonem, ... A například syndrom dráždivého tračníku dost souvisí s depresí a úzkostí.
Spousta kmenů je patogenních, které nás svými produkty chemicky negativně ovlivňují - bakteriální endotoxiny způsobují tvorbu a trvání chronických zánětů různě po těle včetně poškození mozku. Těm nesmíme poskytnout prostor k přemnožení. Jak? Rozmanitou stravou, která udrží dostatečně rozmanitou konkurenci.
Průjmy nebo zácpy jsou jasným signálem, že je něco v nepořádku. Máte problém? K rychlému posouzení slouží tzv. Bristolská stupnice stolice. [2]
Neví se, jestli je chudý mikrobiom příčinou nebo následkem všech těch nemocí. Možná obojí. Ale ví se, že to vždycky a bez výjimky znamená velký zdravotní problém. A že změna k lepšímu a rozmanitějšímu mikrobiomu mění k lepšímu lidské zdraví. Nestačí samozřejmě k zázračnému uzdravení, ale je nutnou podmínkou.
Ne všechny obtíže se dají vyřešit dobrým jídlem (a vyrovnanou psychikou). Třeba taková menopauza je kapitola sama pro sebe – doktoři jí mezi sebou říkají "syndrom kňučící ženy" (whining woman), protože leckterá žena má spoustu hodně nepříjemných obtíží způsobených změnou hormonů. Nejen proslulé návaly horka, ale i potíže se spánkem, únava nebo neschopnost zvednout ruku nad rameno. Něco, s čím je těžké dlouhodobě žít, protože se toho sejde tolik najednou, a proto u doktorů soustavně kňučí (chlapský pohled na ženské nemoci?). Ale i v menopauze a perimenopauze (až 10 let před menopauzou) může být chudý mikrobiom příčinou aspoň části obtíží.
Mikrobiom nás řídí – i náš mozek, geny a stárnutí
Střeva mají vlastní nervový systém často nazývaný "druhý mozek".
Střevní mikrobiom vyrábí přes 90 procent serotoninu, 50 procent dopaminu – našich nejdůležitějších hormonů a neurotransmiterů štěstí. Střevní mikrobiom ovlivňuje hladinu cukru v krvi, krevních lipidů po jídle, citlivost na inzulin, ukládání tuků, celý metabolismus včetně hormonů, ženského estrogenu a mužského testosteronu a dokonce včetně libida a mužské potence a vzájemné přitažlivosti a kompatibility (u zvířat je jednoznačně potvrzený vliv mikrobiomu na feromony).
Kolik ze snědené energie přijmeme a kolik naopak vyloučíme. Řídí i naše chutě. Je to on, kdo nás žene vyjídat ledničku a spižírnu. Ovlivňuje naši imunitu a biochemii. Posílá signály i přímo našemu mozku přes nervus vagus. Ovlivňuje naši náladu i naše myšlení, soustředění. Krátké mastné kyseliny mohou překročit krevní mozkovou bariéru a například zlepšit naše soustředění. Mohou vypínat a zapínat některé naše geny.
Naše (cirkadiánní) cykly spánku, jídla a denních aktivit mikrobiom ovlivňují a jsou jím naopak ovlivňovány.
Mikrobi mohou řídit expresi genů nejen u jedince, ale i přenosem na další generace přes epigenetiku, která určuje, které geny se v těle zapnou nebo vypnou.
Nejen pro duševní zdraví a spokojenost, ale i pro svůj mikrobiom a celkové zdraví potřebujeme kontakty a doteky s blízkými lidmi. I takto získané bakterie mají dopad na zapínání a vypínání genů.
A na závěr jedna velká pecka: Stárnutí se projevuje zkracováním telomerů v buňkách, zhoršováním vlastností a regenerace. Mikrobiom ovlivňuje délku telomerů a tím i stárnutí organismu. [1]
Jak špatně jíme – přejídání, podvýživa, konzervanty a přelékování
Slané, sladké tučné - ze všeho dostáváme dopamin. A na dopaminu závislost. Žijeme v bezlimitní době, kdy je lákavého jídla takový výběr a nadbytek, že na zdravé nemáme chuť. Už Vás někdy honila mlsná na okurku?
I při přejídání může být tělo podvyživené a trpět nedostatkem některých živin – vitamínů, minerálů, materiálů pro tvorbu hormonů a neurotransmiterů atd.
Místo změny v jídelníčku se snažíme vyrábět jednotlivé látky chemicky a dodávat je tělu – ale med s tolika druhy prospěšných látek nenahradíte cukrovou pastou s pylem. Rostlinné náhražky mléka mají jiné prospěšné látky, ale mléko s jeho komplexním složením nenahradí. Vypitím ovocné nebo zeleninové šťávy nezískáte to, co přináší celá zelenina a ovoce. Rozmixováním zeleniny a ovoce trávení rozmazlujete (no, trochu rozmazlení nevadí). V každé surovině je jedinečná kombinace látek, která působí jinak, než když dodáme některé jednotlivé účinné látky zvlášť.
V případě mikrobiomu nejde tolik o to, co všechno jíme, ale kolik druhů rostlin týdně sníme. V Americe prý lidé snědí průměrně 10 - 15 druhů. Ideální je jíst podle možností minimálně 30 různých druhů rostlin týdně [1].
A nestačí si občas dát trochu laktobacilů, které by vytlačily ty negativní mikroby, a mít vystaráno. Laktobacily ani jiný samotný kmen rovnováhu neudrží dlouhodobě. Mikrobiom má tendenci se vracet do předchozího ustáleného stavu – i nepříznivého (a členové jedné domácnosti mívají mikrobiom dost podobný). Proto ho potřebujeme mít rozmanitý a dobře ho krmit, aby se ty patogenní kmeny nemohly přemnožit, aby na ně nezbylo příliš místa ani krmení – a tím zůstanou relativně pod kontrolou.
Konzervanty a alkohol jsou antimikrobiální a ničí střevní mikrobiom.
Stres a úzkost (stresové hormony a odkrvení trávicí soustavy kvůli přípravě na boj nebo útěk) většinou poznáme i na trávení – průjem nebo zácpa jsou obvyklými příznaky.
Nevyhýbejte se jídlům, kterým nemusíte
Neříkám nic o tom, jestli jíme nebo nejíme maso, mléko, vajíčka, lepek. Pokud máte dostatek všech živin, je to Vaše volba. Z pohledu odborníka na mikrobiom [1] je ale dobré nevyhýbat se druhům jídla, na která nemáme alergii nebo prokázanou nesnášenlivost.
Trávení je jako sval – když ho nebudete trénovat jídlem s lepkem (masem,...), ztrácí schopnost ho trávit a začne mu vadit (příslušný mikrobiom vyhyne). Ale dá se po malých dávkách znovu vytrénovat a obtíže vymizí. Když jíme lepek, střeva jsou prý zdravější.
Vynechávání určitých druhů jídla může vést k poruchám příjmu potravy.
Co jíst? 30 druhů rostlin týdně – hlavní krmivo pro mikrohavěť
Pestrou stravu - samozřejmě sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály, vlákninu. Klasika. To všichni víme. Vynechávat něco z toho je recept na problém.
Základem je mít ve stravě dostatek tekutin i vlákniny, abychom chodili posedět na záchod ideálně zhruba 24 hodin po jídle, nanejvýš po 48 (poznáte když sníte třeba řepu nebo borůvky). Průjmy ani zácpy nejsou žádoucí, ale nemusíme propadat panice. Mělo by to jít časem srovnat.
Přibližně prý potřebují ženy aspoň 25, muži 38 gramů vlákniny, ale americké ženy jedí v průměru jen 15 gramů, muži 18. Jenom pozor, nezvyšovat množství vlákniny rychle, protože si tělo musí postupně zvyknout. Nezdravý mikrobiom má problém trávit vlákninu a potřebuje čas na trénink.
Každá rostlina má jinou vlákninu a jiné cenné látky. Proto se uvádí těch 30 druhů rostlin týdně.
Rozpustná vláknina krmí mikrobiom, nerozpustná pomáhá transportu ve střevech a brání zácpě i průjmu a cholesterolu.
Myši s nedostatkem vlákniny mají chudý mikrobiom a předávají ho dalším generacím. Po několika generacích vrácení vlákniny do stravy sice zlepší mikrobiom, ale ne až na původní úroveň, změna není z generačního hlediska úplně vratná. Každý typ mikrobů má v těle své místo a svou funkci a jeho ztráta může být hodně podstatná. Nemusí se už najít typ, který by ho plně nahradil.
Mikrobiom nám z nestravitelné vlákniny vyrábí mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou hodně důležité pro hubnutí i pro zdraví obecně. [5]
Víc vlákniny znamená zhubnout, nižší riziko infarktu a srdečních chorob, cukrovky, rakoviny, nižší krevní tlak a krevní cukr, cholesterol, víc potřebných krátkých mastných kyselin.
Prebiotika: celozrnné obiloviny a luštěniny (fazole, čočku, sóju, cizrnu, buráky), koření, fermentovanou (kvašenou a kysanou) zeleninu, kefíry, ovoce a zeleninu, cibule, česnek, oříšky, semínka, klíčky a výhonky, kefíry.
Kromě toho potřebujeme v jídle ještě správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které si neumíme sami vyrobit. [6]
Sami si nastudujte, co potřebujete a co z toho Vám vyhovuje. A na to si postupně zvykněte tak, že o tom vlastně přestanete přemýšlet.
Choďte ven, cvičte, objímejte, budujte si vazby k lidem, dělejte něco smysluplného, užívejte si čas a pěstujte si vlastní štěstí.
Prokázané dobré účinky mikrobiomu
Dokonce se provádí takzvaná fekální transplantace – transplantace mikrobiomu. Dá se dělat několika různými způsoby – od fyzického přenosu přímo do střeva až po polykání kapslí s kulturou vypěstovanou z "tuhého produktu" zdravého dárce. U vážně nemocných lidí se specifickými nemocemi to mívá až zázračné účinky – například u některých neléčitelných infekcí. Je to velmi slibná léčba. Ale nedá se tím léčit všechno a funguje jen od specifických dárců (se správným mikrobiomem – musíme se naučit vytipovat správné dárce). Není to všelék a nevrátí zpátky fyzickou škodu, kterou tělo nemocí už utrpělo. To aby mě někdo neobvinil z klamavé reklamy. Ale funguje třeba na zlepšení hladin krevního cukru u diabetika.
Prokázané špatné účinky špatného mikrobiomu
Když přenesli mikrobiom z jednovaječných dvojčat s totožnými geny, jednoho hubeného a druhého tlustého, do myší, přenesli tím do nich i hubenost/tloušťku – přestože myši dostávaly totéž jídlo a totéž množství kalorií. Jedna myš vstřebala všechny ty kalorie, druhá ne. Myš s tlustým mikrobiomem ztloustla, s hubeným mikrobiomem zhubla.
Provádějí se studie imunity, nálady, úzkosti, deprese, dokonce posttraumatické stresové poruchy – to všechno se na ty myši spolu s mikrobiomem přenáší.
To všechno prokazuje úzkou souvislost mezi mikrobiomem a všemi těmi problémy.
Každý má jedinečný mikrobiom, na stejné jídlo a léky reaguje jinak
I když dva lidé jedí totéž a cvičí stejně, nejsou stejní. Jeden může hubnout a druhý tloustnout. Mají různý mikrobiom, různé hladiny hormonů, jinak efektivní mitochondrie (efektivita se mění nedostatkem potravy nebo přejídáním), jinak pospojované synapse v mozku, jiné myšlenkové vzorce a emoce a z nich vyplavované hormony. Co funguje na jednoho, u druhého se může minout účinkem. O různých chutích a preferencích ani nemluvě.
Každý mikrobiom si totiž ze stravy bere jiné množství jednotlivých látek a také produkuje jiné množství prospěšných i škodlivých látek. Má jinou rovnováhu.
Hubnout snížením energetického příjmu?
Někomu třeba vyhovuje naskládat si do jídelníčku povolené gramy a živiny, ale zázračně tím nezhubne.
Dlouhodobým omezováním příjmu pod úroveň výdajů se metabolismus mitochondrií zefektivní, z méně jídla získává víc energie. Tělo má oprávněný pocit, že je doba nouze, a snaží se syslit energii na ještě horší časy. I dokud se tak hubne, neztrácí se jen tuk, ale i svaly, čímž se snižuje energetická spotřeba těla.
A pokud nemá stravu dost pestrou, může přitom leckdy nevědomky šidit a ochuzovat nejen svůj mikrobiom, ale způsobit si podvýživu.
A tohle hubnutí funguje jen do určitého bodu. Pak se tělo začne bránit, zvýší chuť k jídlu, způsobí přejídání a jojo efekt. Jenže nenaberete zpátky svaly ale tuk. Kolik z nás ho zná na vlastní kůži?
Podle doktora Bulsiewicze můžete s dobrým mikrobiomem jíst kolik chcete, do sytosti a bez omezování, a přitom dosáhnout svých realistických cílů. Vypěstujte si víc svalů, tím si zvýšíte spotřebu. Prospějete tělu i mozku.
Strava plná prebiotik pomáhá tvořit střevní hormon zvaný GLP-1 agonista, který nám dává pocit sytosti a tiší signály hladu.
Naopak průmyslově zpracovaná potrava ubližuje mikrobiomu, jsme pak hladovější a nemůžeme přestat jíst, pak se cítíme mizerně, bez energie a proto potřebujeme zase jíst.
Emoční stabilita
I Vaše emoce se projeví ve Vašem střevním zdraví. Už jenom stres, nervozita a nevyspání citelně ovlivňují chuť k jídlu i trávení.
Rané trauma i u dvouletého dítěte ovlivní jeho mikrobiom i vývoj jeho mozku. Vyléčení traumatu i po letech ozdraví jeho střeva.
Naopak špatný mikrobiom neprodukuje všechno to, co pro svou spokojenost potřebujeme (třeba serotonin), oslabuje nás fyzicky i psychicky.
Třikrát denně, pětkrát denně nebo přerušovaný půst?
No přece jak Vám to vyhovuje. Jsou lékařské studie, které říkají, že při přerušovaném půstu (jíst třeba jen v 6 hodinách z 24) se obvykle hubne. Jsou lidé, kterým to vyhovuje, a to je dobře. Aspoň toho člověk nestihne za den sežrat tolik. Jiní velkou část dne skučí hladem a vztekle na lidi vrčí. Těm to za to trápení nestojí, že ne?
Studie o zdravotních efektech různých režimů na hladinu cukru v krvi, inzulinovou rezistenci a další parametry nejsou nijak jednoznačné.
Dobrá je přiměřená pravidelnost. A jinak jezte, jak Vám to vyhovuje. Organismus je přizpůsobivý. Některý režim asi je výhodnější, ale dávní předkové vždycky jedli podle dostupnosti jídla. Dokud si nevypěstovali zásoby, neřídili se pravidly.
Zabijeme všechny bacily? Aneb extrémy dezinfekce versus čuňata
Nedá se zmapovat, které všechny kmeny jsou prospěšné a které ne. Celý svět je plný mikrobů. Jenom na špičce jednoho prstu máme mikrobů víc než je obyvatel v Británii. Ve skutečnosti je naše tělo jeden velký ranec mikroorganismů. I jenom v samotných střevech má člověk takový ekosystém jako celý deštný prales.
I každá rostlina má svůj vlastní mikrobiom. Třeba takové jablko je plné mikrobů – a my je z toho jablka potřebujeme získat. Pokud se nezačne po určité době kazit, je s jeho mikrobiomem něco v nepořádku.
Samozřejmě že nebezpečné infekční choroby a operace vyžadují dezinfekci. Žádná žena nechce po porodu dostat horečku omladnic. Dostatečný stupeň hygieny a čistoty je potřeba. Aspoň doufám.
A bezohledně na lidi prskat bacily s vědomím, že někomu můžu ublížit, je někdy i kruté. Hodit v krámě rohlík spadlý na zem zpátky mezi ostatní rohlíky je humus. Většině lidí to neublíží, ale nikdy nevíte, jestli ho nesní dítě, které už třetí týden občas blinká, nebo stařenka s trávicími problémy, a neskončí v nemocnici.
Na druhou stranu si potřebujeme trénovat imunitu a udržet rozmanitý mikrobiom. Leckteré dítě začne často marodit, když začne chodit do školky. U většiny dětí se to časem srovná, když se imunita vytrénuje. U nás se rýma a podobné nemoci ustálily na frekvenci přibližně 2x do roka. To, s jak účinným imunitním systémem jsme se narodili, si nevybereme. Ale příliš čisté nebo dezinfikované prostředí v dětství zvyšuje pozdější riziko alergií, protože se imunitní systém včas nevytrénuje.
Proto se po porodu císařským řezem miminka cíleně vystavují mikrobiomu z maminčiných intimních partií. I kojení na dítě přenáší vzorky mikrobiomu. Děti žijící se zvířaty mají mnohem lepší imunitu a méně alergií, protože si ji neustále trénují. Hrabat se v hlíně je prý náramně prospěšné. Člověk vyrazí ven s čistým batolátkem a domů se vrací se šťastným umolousaným podsvinčátkem.
Už moje babička mamince říkávala, že člověk má za život sníst tak dvě kolečka hnoje. Trocha přírodní špíny s jídlem nevadí. Jenom je dobře vybírat si, jaký hnůj člověk je a není ochoten jíst, a kolik ho sní najednou. Zaplivaný a od psů počůraný písek na sídlišti není zrovna můj ideál. A na co sahá hodně lidí, to často obsahuje i nebezpečné bacily.
A hygiena?
Miminka se dlouho povinně koupávala každý den. Když ale Vašemu miminku naskáče ošklivá vyrážka, na kterou nepomáhá mazání, kožní lékař řekne, ať miminko koupete jenom jednou nebo dvakrát týdně – a hele, vyrážka je brzy pryč. Tělo má ochrannou bariéru (včetně velké populace mikrobů), kterou koupání narušuje.
Člověk samozřejmě nechce smrdět, ale co já vím, tak naše příbuzné opice se nekoupou, jenom si vybírají kožichy. No ano, podle umělé inteligence (Bing) mají v trávicí soustavě slepé střevo obsahující prospěšné bakterie, které rozkládají rostlinnou vlákninu a produkují protilátky proti škodlivým mikrobům. Aha, a jsme zase u symbiózy s mikroby. Mnoho druhů opic jsou všežravci (stejně jako my lidé, jenom my ne moc rádi hmyz, ještěrky, žáby a syrová vejce), prdí jako my a jejich "produkty" také smrdí. [3]
Podobně jako určité druhy opic nejíme špinavé jídlo ze země, myjeme si ruce a držíme se dál od nakažených (a civilizovaní nakažení se drží dál od zdravých). Například mandrilové si kvůli diagnóze nemocí a parazitů vzájemně očichávají výkaly, a pokud nejsou po čichu v pořádku, danému jedinci se potom spíš vyhýbají, neprobírají se mu v srsti apod. [4]
Takže moje rada pro hygienu zní: Nesmrdět potem ani ničím horším, ale nepřehánět. Je ale na každém, jakou hygienu k životu sám potřebuje.
Tak se z toho nezblázníme, ne?
Jsou stovky výživových směrů zakazujících nebo přikazujících určité typy potravin.
Každý z nich tvrdí, že když to funguje jednomu, bude to fungovat všem. Nebude!
Najdeme si dostatečně pestrý, dlouhodobě udržitelný jídelníček s dostatkem rostlin a časový režim, které nám osobně budou vyhovovat. Každý z nás dobře ví, co obecně je a není zdravé.
Nebudeme se extrémně vyhýbat bacilům ani jídlům, na která nemáme alergii. Nebudeme se nutit do jídla, které nám je odporné. Sníme za život dvě kolečka hnoje, ale nesežereme kdejaký humus jenom kvůli rozšíření naší mikrohavěti. A radši si pořád budeme po záchodě mýt ruce.
Neuženeme si ortorexii, že ne? Nebudeme se stresovat, abychom přesně dodržovali nějaká pitomá pravidla. Prostě budeme dobře a bez starostí jíst. Nebo si budeme jídelníček rozumně plánovat předem. To je jedno. A samozřejmě nás občas kobliha, tatranka nebo jiné nezdravé jídlo nezabije. Ani občasné přejedení.
Nevěřte slibovaným zázrakům, ale klidně kromě ostatního jezte i ty doporučované superpotraviny. Nebo nejezte. Jak ze Vám zlíbí.
O jídle nexistuje jedna jediná absolutní pravda. Káva je zdravá, ale může i škodit. I mrkví se dá předávkovat. Žádné přehánění není moc dobré.
Je na každém z nás, co bude jíst a jak se o sebe (a o rodinu) bude starat.
Zdroje:
[1] The No.1 Poo & Gut Scientist: If Your Poo Looks Like This Go To A Doctor! Dr Will Bulsiewicz - YouTube = Odborník na střeva a fekálie: Pokud váš bobek vypadá takhle, běžte k doktorovi! Dr. Will Bulsiewicz - dvouhodinové video v angličtině
[2] Bristolská stupnice konzistence stolice - YouTube - tříminutové video s českými titulky
[3] Monkey Poop: Everything You’ve Ever Wanted to Know - Opičí bobky: všechno, co jste chtěli vědět - článek v angličtině
[4] How Sniffing Poop Helps Monkeys Stay Healthy - Jak se opice udržují zdravé čicháním k výkalům - článek v angličtině
[5] Mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jejich vliv na zdraví, hubnutí, rakovinu a další nemoci
[6] Mastné kyseliny a mozek — EQUAZEN.cz
