Pro nespavce a šiditele spánku – konečně se vyspat?

Dobrá otázka, jak se ráno cítíme, že jo? Jak se cítíte Vy nebo Vaše ponocující ratolest? Dobrovolně koukám na sérii šesti dlouhatánských videí o spánku a není to proto, že bych spala jako mimino.

Nešiďte spaní

Od začátku 20. století se v civilizovaných zemích průměrná doba spánku zkrátila z 8,5 na 7 hodin. Čili mnozí spí mnohem míň než 7 hodin. A s pandemií šizení spánku přišla pandemie tloustnutí a metabolických poruch způsobená zřejmě nejen jídlem, ale i šizením spaní. Nevyspalé tělo vyžaduje víc energie, mění metabolismus glukózy, hormonů hladu a sytosti, má větší chuť na kaloričtější jídla... O tom, že zhoršuje paměť a kognitivní schopnosti, aniž bychom si toho byli vědomi, ani nemluvě. Psychická pohoda nevyspalého člověka ... asi to dobře znáte, že?

(Pardon, že často opakuji důležitá fakta z jiných svých článků, ale sem patří také).

Říká se, že zvýšená spavost u seniorů prý může napomáhat vzniku demence. No jo, ale ono je to spíš naopak. To, že člověk potřebuje víc spát, už je projev špatného stavu mozku. Velká část projevů stáří na fungování mozku je daná tím, že s věkem se zkracuje množství i kvalita tolik potřebného hlubokého spánku, klesá i kvalita REM spánku. Kdyby kvalita neklesala, neztráceli by senioři tolik schopností.

Víte, že jednu hodinu ztraceného spánku doženete teprve čtyřmi dobře prospanými nocemi? A jaké zvěrstvo napáchá, když dobrovolně každý den obětujete dvě hodiny svého spánku?

Nejde jen o mozek, při nekvalitním spánku trpí celé tělo – paměť, imunita, léčebné procesy, metabolismus, čištění těla a mozku od zplodin. Když dobře nespíme, nečistí se z mozku nánosy amyloidového plaku a ... máme náběh na Alzheimera.

Nespavci mají chudý mikrobiom. Lidé s úzkostí, depresí, Parkinsonem, Alzheimerem, roztroušenou sklerézou, únavovým syndromem také. Náhoda? Asi ne. Příčina nebo následek? To nevíme. Ale je to velké zdravotní rizko. Bohatý mikrobiom nás chrání před přemnožením patogenů a dodává nám spoustu důležitých látek jako je serotonin, hormon štěstí (ano, opakuji se). Půlka našeho imunitního systému je ve střevech.

Nešiďte spaní! Ne dobrovolně. Domácí práce nestojí za tu oběť. Čtení, sociální sítě ani televize taky ne. (Zkuste to říct knihomolovi, jako jsem já...)

My tu oběť dneska nevnímáme, ale podepisuje se nám na zdraví. Až teprve s nespavostí začneme být nešťastní a najednou chceme spánek řešit, najednou nám schází.

Velký spánkový dluh se nedá splatit. Dlouhodobě zvýšený kortizol pak užírá hipokampus a zhoršuje paměť. Zvyšuje nepozornost, snižuje sebevědomí... Darmo mluvit.

Rozhovor profesora Andrewa Hubermana s profesorem Mattem Walkerem není o lékařských předpisech, ale o vědecky ověřených skutečnostech a radách, z nichž některé neumíme dodržet, jiné se nám nemusí líbit, ale mnohé jsou náramně zajímavé a můžou se nám osvědčit. Možná nám i zachránit zdraví.

Pravidelnost, teplota končetin a světlo

Nejdůležitější je pravidelnost. Tečka. I pravidelnost jídla. I náš mikrobiom totiž potřebuje pravidelný přísun krmení. Je to vědecký fakt, že nepravidelnosti spánku škodí. (Aha, pravidelnost spaní já neumím. Doufám, že Vy ano.)

Ke stresu se dostanu později, takže jako druhou nejdůležitější věc, uvedu teplotu. Asi většina lidí ví, že se teplota v ložnici doporučuje kolem 18 stupňů. Pro zimomřivce k nepřežití. Zimomřivec prostě neusne, dokud se nezahřeje. A proč? To je klíčová otázka.

Protože k usnutí potřebujeme ochladit mozek a vnitřek těla. Proto potřebujeme před spaním zahřát ruce a nohy, aby do nich mohla proudit krev a tím se tělo zdánlivě paradoxně ochladí.

Pro probuzení a abychom mohli být čilí tělo naopak potřebuje ochladit ruce, stáhnout cévy a dostat krev do středu těla a mozku pro zahřátí, aby se dostalo na provozní teplotu. Většinou jsme ještě tak 90 minut v útlumu.

Ráno sluníčko svítí včetně modré a večer světlo ubývá. Takže ráno hodně světla, večer málo a ne modré. Jednoduché jako facka. Umělé světlo nám kazí režim tvorby melatoninu.

A dámy pozor, spaní Vám může dramaticky zhoršit i perimenopauza a menopauza – někdy už ve čtyřiceti. Zničehonic.

Skřivani a sovy – s genetikou nehneme

Naše časování spánku (chronotyp) je geneticky dané. Řídí ho 22 genů od extrémních skřivanů (cca 20:00 – 4:00) po extrémní sovy (3:00 – 11:00) plus mínus autobus. Cyklus je daný tím, jak se nám v průběhu dne a noci mění teplota vnitřku těla. Jít spát potřebujeme, když máme teplotu nejnižší.

V pubertě se přirozeně většině mladých posouvá spaní na hodně později do noci a není možné je přinutit, aby usnuli v době, kdy si usmyslíme. Můžeme je zahnat do postele a zhasnout, ale budou se převalovat a přemílat v hlavě kdeco. Pěkný náběh na vtíravé myšlenky. Taky si to dobře pamatuju. Dvě tři hodiny neusnu a ráno pak musím vstávat.

S přechodem k dospělosti se ustálíme na svém genetickém časovém cyklu. Z mnohých dočasných sov se tak stanou plnohodnotní skřivani. Když jsme nuceni vstávat moc brzy nebo naopak chodit spát moc pozdě, nevyspíme se. Máme spánkový dluh, který se nedá vrátit zpátky. Společnost logicky podle světla straní skřivanům. Nevím, jak to ve společnosti zařídit, aby sovy mohly chodit do školy a do práce později. Ale pro mnohé sovy je takový život dost neúnosný. Vlastně si ani nepamatuju období, kdy bych nebyla nevyspalá.

Jak si usnadnit probouzení po vylezení z postele:

• Ráno se doporučuje napít se teplého až horkého nápoje, protože potřebujeme prohřát vnitřek těla.
• Další věc (kterou nesnáším a nedělám) je omýt obličej a ruce studenou vodou – zchladí ruce, zvýší kortizol, což ráno potřebujeme.
• Co nejdřív po probuzení na pár minut na sluníčko (nebo speciální lampička) – kvůli melatoninu i k nastartování dne v cirkadiánním rytmu.
• Na probouzení je dobré, když předtím postupně narůstá světlo.
• Kafe po probuzení taky prý nakopne energii a motivaci (dopamin).

Ranní káva se celkem doporučuje. Pije ji prý 90 procent dospělé populace na světě (to je, panečku, byznys). Jenom kafe ráno nepraktikovat pořád, aby si člověk nezamaskoval skutečné problémy se spaním. Musíme přece vědět, jestli jsme se dobře vyspali. Když nevyspalí s kafem přežijeme den, je to pro zdraví spíš prohra (pokud to není životně důležitý den, který za tu oběť jednou stojí).

Nespavost – kortizol, vtíravé myšlenky, úzkost, deprese

Na nespavost jako takovou (na tu jsem zkušený „expert“) pomáhá srovnat psychiku, dát do kupy emoce. Nic jiného na tu stresovou nebo depresivní nespavost nepomůže. Zbavit se těch návalů kortizolu před spaním nebo vprostřed spaní prostě jinak nejde.

Jak říká prof. Walker, když si zlomíte kotník, nejde trénovat na olympiádu. Musíte nejdřív k doktorovi. Ladit formu můžete teprve po vyléčení zlomeniny. S nespavostí je to podobně.

Jojo, snadno se radí, že jo? Řeknu to znovu (jako kolovrátek) takhle:

Mozek nutně potřebuje pozitivní a neutrální podněty, aby měl na co myslet. Když jich nemá dost, drží se v těch vtíravých negativních a neumí z nich sám ven. A musí se hledat i rozumem, protože to potěšení se dlouho nemusí dostavit. Taky cenit zuby dělá mozku dobře (mozek nepozná, že se neusmíváme, a myslí si, že je nám dobře).

A nefunguje to rychle, trvá to hoooodně dlouho, změny musí být malé a snesitelné. Nezaručím, že zrovna Vám to zabere, ale co Vám zaručím stoprocentně, a na čem se shodnou prakticky všichni psychologové, psychiatři, terapeuti, neurobiologové,...: Bez dostatku dobrých myšlenek a tréninku se mozek z jámy nedostane.

A já přidávám, že z nespavosti taky ne. Protože hádejte, co zjistili porovnáním časového průběhu hladin kortizolu zdravých a nespavých jedinců? Přes den jsou průběhy u obou podobné – ráno vyšší a v průběhu dne klesá. Jenže u nespavce pak najednou před spaním / vprostřed spaní / před i vprostřed spaní prudce stoupne hladina kortizolu. Můžeme se pak divit, že nám nejde usnout, když jsme nabuzení proti nebezpečí a napjatí jako luk?

Teda jo, nespavost může postihnout i neúzkostného nedepresivního člověka. Stačí mít takové starosti, že nemůže párkrát usnout. A začne se usínání bát, protože musí pak vstávat a zuby nehty se brání být nevyspalý.

Jenže nevyspalost mění metabolismus (glukózy a spousty dalších) i hormony člověka. Zvyšuje stresové hormony včetně kortizolu. A obavy z nevyspání to všechno zhoršují, takže se může rozvinout i úzkost. Vzniká blok, postel začne být považovaná za bojiště... Nálada klesá k bodu mrazu. Kortizol a úzkost vítězí.

V posteli se spí

Nebezpečné je i když postel považujeme za životní prostor, kde děláme spoustu věcí nesouvisejících se spánkem (sex nepočítaje, ten je povolený). Mozek si rychle zvykne, že v posteli se čte, projíždějí se sociální sítě, dokonce že se tam pracuje. Pak postel nepovažuje za místo ke spaní, ale k činnosti. Nebezpečná asociace, že jo? V posteli se spí!

Když člověk nemůže usnout, nemá zůstávat v posteli vzhůru víc než 25 minut. Zase kvůli asociaci. Má vstát, jít do jiné místnosti a číst si, poslouchat podcast nebo dělat něco, co mu vyhovuje. Zároveň se ale při usínání nemá dívat na hodiny.

Jako vědecká rada dobrá, ale pro mě to bohužel nefunguje. Já když už vstanu, tak se vůbec do postele nevrátím, protože jednak jsem nabuzená, jednak uvíznu u toho, co začnu dělat, a už se neodtrhnu. Nebo jdu rovnou dělat něco dalšího a dalšího. A mému zombie mozku je v tomhle ohledu jedno, jestli jsem naspala pouhé dvě hodiny. Prostě do postele a spát nejde. A když jde, tak neusne. Jestli to Vy umíte ovládnout, je to dobrá rada.

Kdo nemá úzkost, tomu může s usínáním pomoci změna prostředí pro spaní – třeba dát si hlavu a polštář do nohou postele. Proto někdo snadno usne na gauči, ale v posteli se převaluje – gauč není v mozku spojený s neusínáním. Ale spát bychom měli v posteli, ne na gauči. Mozek by měl považovat postel za místo na spaní.

Jak usínat

Obecně je na usínání dobré dostat se nějakým způsobem mimo sebe. Nedoporučuje se počítat ovečky. Dobré je procházet postupně pocity vlastního těla a/nebo soustředit se na dýchání. Nebo v duchu vyrazit na procházku dobře známým terénem – pěkně pomalu a se všemi detaily. Mně někdy pomáhalo hrát si na generátor náhodných slov, ale jak kdy.

Jenže přehlušit úzkostné nebo depresivní myšlenky je často nemožná makačka. Proto je lepší mít i spoustu zajímavých myšlenek přes den, aby těch vlezlých bylo míň. Mně osobně to moc pomohlo urovnat emoce a hormony. Ale je Vám jasné, že nemůžu každému slíbit zázraky, že jo?

Co spánku pomáhá a nepomáhá

Hodinu před spaním by člověk měl mít tlumené světlo bez modré složky a dělat nějakou klidnou činnost. Světlo svíček nebo ohně nevadí. Hmmm, nemít dost světla na čtení nebo poslouhcat relaxační hudbu by pro mě znamenalo spustit stavidlo vtíravým myšlenkám a pustit je k sobě do postele na tři hodiny. Uklízet nemůžu, to bych nepřestala a byla bych moc vzhůru. Vám se snad bude dařit líp.

Dost pití, vitamíny B, D, železo, hořčík, omega3, vlákninu psát nemusím, že ne? Psychické problémy = chudý mikrobiom = obrovský zdravotní průšvih. O tom jsem tu už psala.

Káva ano nebo ne? Poločas rozpadu kofeinu je průměrně 5-6 hodin, ale geneticky u někoho výrazně kratší nebo delší. Takže 8-10 hodin po kávě v sobě můžete mít ještě čtvrt hrnku kofeinu. Ranní káva prý je prospěšná pro srdce, ale zase je to velká směs chemikálií ovlivňujících tělo a hlavně mozek nevídaným způsobem. Nejrozsáhlejší biochemický experiment na světě. A účinnost kávy časem klesá, takže musíme zvyšovat dávky. Ale maximálně 3 šálky denně a odpoledne už ne. Rozhodování, jestli kávu pít, je na každém, ale měl by vědět, jaké jsou přínosy a rizika. Káva může zvyšovat úzkost. Perfektní video o kávě je v sérii Jirka vysvětluje věci.

Pak jsou zajímavé výsledky pokusů se zlepšením kvality spánku houpáním postele ve správném rytmu (inspirováno kolébkou a kočárkem) nebo s přesně časovaným řízením teploty končetin podle probíhajících fází spánku. Ale to si doma sami nezařídíte.

Bílý šum pomáhá odfiltrovat vnější zvuky (a mně pomáhá usnout), ale jinak na spánek jako takový nemá moc vliv. Růžový šum je prý o něco lepší. Zvuky můžou spánek zlepšit nebo zhoršit – ale pro zlepšení by musely být správně časované podle průběhu spánku konkrétní osoby každou noc jinak. Třeba se časem nějakého dostupného přístroje dočkáme, jestli se nezjistí nějaké vedlejší účinky. Aspoň na některé noci (abychom se na tom nestali závislí).

THC (cannabis, konopí) ani alkohol rozhodně ne, to nejsou uspávadla, to jsou sedativa narušující fáze spánku!

Zato výtažek CBD (s ověřenou koncentrací) může mít na spánek dobré účinky bez těch negativních, hlavně odbourává úzkost. Jen v něm nehledejte všelék. Já osobně bych do toho nešla a není to rozhodně lékařsky doporučeno. Ale v zoufalství a po důkladném prostudování a uvážení po ní někdo může sáhnout a být rád.

Ani se mi nechce zmiňovat krutou (dočasnou) metodu šizení spánku. Pro člověka spícího 4 hodiny za noc to není. Ale kdo se budí po 6 hodinách, má začít chodit o hodinu později spát a vstávat stejně, tím přinutí mozek spát efektivněji za kratší dobu, čímž také mozek v touze po spánku přestane plýtvat časem a budit se předčasně. Až se spaní ustálí, po čtvthodině zase pomalu posouvat spaní na dřív.

Spíte celkem dobře a přesto jste unavení?

Jednou možností jsou infekce a záněty. I odeznělé a zdánlivě vyléčené. Borelióza. Krevní testy (při podezření na neuroboreliózu speciální test v nemocnici). Extrémem může být únavový syndrom nebo roztroušená skleróza. Dlouhé roky předem může nadměrná denní spavost předznamenávat Parkinsona. Ale tyhle věci by měli doktoři poznat. Ničeho se neděste.

Jestli nemáte fyzickou příčinu, tak Vám prozradím, že únava je emoce. Mozek nám pocitem únavy dává signál, že to bychom podle něj dělat neměli. Hora úkolů čekající na vyčerpaného člověka? Kupa prádla a poházených hraček po příchodu z práce? Ráno už jenom ta představa, kolik toho musíme stihnout? Čeká nás nepříjemné setkání s hádavou ženskou? Mozek nás i sebe chrání, protože když budeme unavení, tak se tomu třeba dokáže vyhnout.

V depresi mozek šetří energií tak extrémně, že únava vítězí úplně nad vším. Ale i v depresi je pořád lepší dělat něco zajímavého v posteli, než nechat jí svůj mozek pořád napospas. Kdo k tomu nemá sílu, potřebuje nutně pomoc.

Co dělat musíme a co chceme

Dr. K (HealthyGamerGG) říká, že nezáleží tolik na tom, kolik nás čeká úkolů. Že člověk toho zvládne opravdu hodně moc, když má energii. Že nejvíc záleží na poměru toho, kolik položek musíme a kolik chceme dělat. Když přidáme na seznam položky, které chceme dělat, zlepšíme poměr, zvládneme toho víc a nemusíme se tolik přemáhat.

A víte co? Nemusíme zvládnout úplně všechno, že ne? Nikdo kromě superlidí nezvládne každý den udělat všechno, co má v plánu. A i ti dost možná vyhoří, rozhodně si o to koledují. Nejspíš je na čase přehodnotit priority.

Četla jsem dobrou radu pro maminku hroutící se únavou z představy dalšího nekonečného úklidu: Ukliďte to, co může někoho zranit a co může začít smrdět. A pak si hrajte s dětmi nebo si odpočiňte. Ono se to nezblázní. Hračky nakonec sesunete někam ke straně a je to.

Určitě to není všechno, ale aspoň máte představu, jaká to je věda pořádně se vyspat.

Věřte mi, dá se spát líp. Každá změna k lepšímu se počítá. Tak šup do postýlek!

Hlavní zdroj informací:

Dr. Matt Walker: Protocols to Improve Your Sleep | Huberman Lab Guest Series - YouTube