Příprava na půlmaraton: nejlepší je dát si ho nanečisto a odbourat
Jenže věřte nebo ne, já tomu věřil jen těžko, on to zvládl a závod dokončil. Ani čas neměl nejhorší. Ukázal výjimku potvrzující pravidlo. A také to, že lidská vůle dokáže zázraky. Jenže spoléhat se na něj nemusí být vždy tím nejlepším nápadem.
Pokud chcete v něčem uspět, bez kvalitní a promyšlené přípravy se vám to povede skutečně jen zázrakem. O jeden takový se jistě řada z vás pokusí za pár týdnů při pražském půlmaratonu. Znám spoustu lidí, kteří do toho půjdou po hlavě, potýrají své tělo a „nějak“ doběhnou. Bez tréninku a přípravy to však bude pořádně bolet.
A tak doufám, že rozum zvítězí nad sportovním nadšením. Z vlastní zkušenosti vím, že běžecká příprava na podobný závod není ničím nepříjemným. Musí se jen zvolit správné tréninky a začít s nimi včas.
Za naprosté minimum považuji 12 tréninkových týdnů, které jsou však opřeny o základní kondici. Důležité je nezapomínat na tepovou frekvenci, podle které zátěž navyšujete. Sporttester je tak ideální pomůckou a vaším běžeckým parťákem.
První 4 týdny byste měli uběhnout mezi 20 a 25 kilometry, Nemá smysl běhat více, tělo na to zatím není připraveno. Proto doporučuji i pravidelně odpočívat. Ideálně běhat obden a ten druhý relaxovat, chodit do bazénu nebo sauny.
Od čtvrtého týdne přípravy by měl být jeden trénink mnohem delší než ty ostatní. Pokud běháte 7 kilometrů, zkuste jednou týdně dát dvanáct. Postupně vás to totiž povede k tomu, že si při tréninku někdy v desátém týdnu zkusíte půlmaraton nanečisto. Klidně si můžeme zkusit nastavit i občerstvení tak jak bude při samotném závodě. Tím v sobě odbouráte psychický blok, poznáte pocity, které vás mohou potkat na trati.
Abyste se vyhnuli přetížení, zpočátku běhejte kolem sedmi kilometrů. Hlavní ale je řídit se svými pocity. Pokud budete unavení, není problém tempo a zátěž zmírnit. Klidně si dopřejte den volna navíc, plavání je skvělou kompenzací na unavené tělo.
Při běhání si s sebou berte ledvinku s vodou a energetickým gelem. I to vám dodá síly a pomůže s regenerací. V osmém týdnu už můžeme trošku přidat, běhat dva dny za sebou a poté jeden den odpočívat. Vhodné je rovněž střídat intenzity, zkusit si na jednom úseku zrychlit na 90% tepové frekvence nebo zvolit např. výběhy do kopce, které zlepší Váš odraz.
Poslední týden před závodem by měl být silně regenerační. Počet uběhnutých kilometrů může výrazně klesnout. V tomto období často přichází krize, které se můžete zbavit vhodným doplňováním energie, cukrů. Jíst zdravé jídlo, hodně pít, doplňovat vitamíny. Lze také zařadit tzv. sacharidovou superkompenzační dietu, která Vám pomůže navýšit energii v těle pro závod.
Na závěr mám ještě jednu radu, pro některé z vás možná klíčovou, nenechte se unést emocemi. Všude kolem trati vás budou povzbuzovat lidé a hecovat další soupeři. Nenechte se ovládnout emocemi. Držte si své tempo z tréninku. Tělo si na něj zvyklo, tak se na něj spolehněte.
Pět rad, jak se dobře připravit na půlmaraton
1) Trénuj minimálně 12 týdnů.
2) Neběhej zbytečně velké úseky, naopak si tréninky vhodně rozvrhni.
3) Zpočátku uběhni týdně mezi 20 a 25 kilometry.
4) Každý týden si dej jeden náročnější trénink a uběhni víc než obvykle.
5) Zkus si při tréninku půlmaraton nanečisto, odbouráš psychický blok.
Michal Folkman
Zimní bundy dolu, je čas na funkčnost
Všichni máme rádi huňaté kabáty, peřové bundy, lyžařské komplety, ve kterých se cítíme jako v bavlnce a je nám v nich teplo. Jenže se v nich také můžeme nepříjemně zpotit a lehce nastydnout. Sundejte zimní oblečení, je tu jaro, čas outdoorových aktivit a funkčního prádla.
Michal Folkman
Analýza došlapu prozradí, v čem běhat
Bolí vás po běhání chodidlo, klouby nebo jste unavení více, než byste čekali? I to může souviset se špatně zvolenými běžeckými botami. Postavení chodidel, držení těla, pohyb ramen, boků, kolen nebo kotníků, divili byste se, to všechno ovlivňuje běžecká obuv.
Michal Folkman
Dožeňte novoroční předsevzetí, aneb jak překonat vlastní výmluvy
Slíbili jste si, že začnete sportovat, vyrážet na aktivní výlety, ale stále jste se pořádně nezvedli ze židle? Znám to sám, kolikrát jsem se musel přemlouvat, abych začal dělat něco sám pro sebe. Za ta léta praxe mám pár vychytávek, díky kterým se zaručeně začnete hýbat i vy a přestanete se vymlouvat.
Michal Folkman
Počasí se zbláznilo? Nevadí, jaro se dá užít i v lednu
Děsí vás teplé počasí, absence sněhu na českých horách a teplý vánek místo lednových mrazů? Uznávám, že je to hodně neobvyklé, ale proč si tím lámat hlavu, pojďme toho raději využít a užívat si, dokud je „teplo“. Vždyť kdo by se nechtěl projet v polovině ledna na inline bruslích, zajezdit na kole nebo jít zaběhat jen ve větrovce? Tady je několik tipů, jakým sportům (a s jakým vybavením) se nyní můžete věnovat.
Michal Folkman
Vánoční volno? Dostaňte děti od počítačů, jděte si s rodinou zaspor
Každý rok si celá rodina dáváme předsevzetí, že budeme společně sportovat, že vezmeme oba syny a vyrazíme na bazén, squash, anebo brusle. Ne vždycky se to podaří, což je škoda, protože těch možností, kde dostat do pohybu naše tělo je skutečně hodně. A jak všichni víme, po „tučných“ vánočních svátcích je to potřeba.
Další články autora |
Nahá umělkyně za zvuků techna házela před dětmi hlínou. Už to řeší policie
Policie prošetřuje vystoupení, ke kterému došlo na Akademii výtvarných umění (AVU). Umělkyně a...
Stovky amerických obrněnců se v řádu dnů nepozorovaně přemístily do Česka
Několik set vozidel americké armády včetně obrněnců Bradley nebo transportérů M113 se objevilo ve...
Německo je otřeseno. Přišel brutální útok na politika, pak následoval další
Na lídra kandidátky německé sociální demokracie (SPD) v Sasku do evropských voleb Matthiase Eckeho...
Vyváděla strašné věci. Zahradil označil Jourovou za nejhorší z eurokomisařů
Premium Když Česko vstoupilo 1. května do Evropské unie, byl tam matador ODS Jan Zahradil kooptován...
Auto vyjelo z vozovky a srazilo tři lidi. Žena zemřela, dvě vnučky jsou zraněné
Osobní auto srazilo dnes odpoledne v Čáslavicích na Třebíčsku ženu a dvě děti. Žena srážku...
Příměří v nedohlednu. Jednání Izraele s Hamásem v Káhiře ztroskotala
V Káhiře v neděli skončila jednání o příměří mezi radikálním palestinským hnutím Hamás a Izraelem,...
Kdo vlastní české firmy. Zahraniční kapitál roste, počet Rusů v čele klesá
Ruský kapitál v českých firmách od invaze na Ukrajinu a s ní spojenými sankcemi klesá, některé...
Měření lebek či nucená převýchova. Sámové podávají svědectví o křivdách
Krádeže území, odebírání dětí na převýchovu nebo pseudovědecké experimenty. To je pouze část...
Záchranka na maratonu ošetřila 52 běžců po kolapsu, do nemocnice museli čtyři
Záchranáři na Pražském mezinárodním maratonu ošetřili 52 běžců, vesměs po kolapsu. Informovali o...
10 nejčastějších podvodů na internetu: Dokážete ochránit sebe i svou rodinu?
V digitální éře, kde technologie proniká do všech aspektů našich životů, se také zvyšuje riziko podvodů. Od falešných e-mailů a inzerátů až po...
- Počet článků 33
- Celková karma 0
- Průměrná čtenost 1066x