Pro zdravé kosti je třeba nejen vápník

Pro zdravé kosti je třeba vápník, je stále dokola omílaná informace, která se stala téměř reklamním sloganem. Není to však tak jednoduché, jak by se na první pohled mohlo zdát.

zdroje vápníkuEvžena Janovská

Hojná konzumace mléka a mléčných výrobků, nejlepších zdrojů vápníku vám ještě nezajistí zdravé kosti. A pokud budete užívat větší množství potravinových doplňků s vápníkem, můžete se předávkovat tímto minerálem a tak si vykoledovat nepravidelný srdeční rytmus, aterosklerózu zažívací potíže, ledvinové kameny a potíže vyplývající z nedostatku hořčíku, zinku, železa. Nadbytek vápníku snižuje vstřebávání těchto minerálů. Nadměrné množství vápníku v krvi podporuje zbytnění cévních stěn a tím vznik aterosklerózy. Vápník je potřebný nejen pro zdravé kosti a zuby, ale také pro činnost všech svalů, včetně srdečního svalu, pro činnost nervů.

Jak je to možné?

Je sice správné dodávat tělu dostatek vápníku, ale neméně důležité je zajistit, aby se vápník ukládal tam, kam má, tj. do kostí a zubů a ne do tkání a na vnitřní stěny cév. Pro správnou funkci vápníku v našich kostech je potřeba vitamín D, vitamín K2 a hořčík. Vápník je uložen v kostech nejen jako jeden z kostních minerálů, který zajišťuje jejich pevnost, ale také jako zásoba v době, kdy je jeho přísun do organismu nedostatečný. Kostra dospělého člověka obsahuje cca 1 000 g vápníku, který je vystaven stálé výměně krevní cestou. Do kostí a z kostí proudí denně cca 0,5 g vápníku. Hladinu vápníku v krvi kontrolují příštítná tělíska, při nedostatku vápníku vylučují vyšší množství parathormonu. Parathormon stimuluje kostní metabolismus a podporuje jeho odbourávání z kostí, což vede nejprve k všeobecným potížím pohybového aparátu, později ke zlomeninám a ke vzniku osteoporózy. Uvolněný vápník tvoří s nevyloučeným fosfátem sůl, která se při vyšším odbourávání vápníku z kostí ukládá v tkáních a na vnitřních stěnách cév, kde zvápenatí a vyvolává poruchy funkce příslušných orgánů.

Vitamín D, vitamín K2, hořčík a vápník

Vitamín D, přesněji řečeno jeho forma D3, cholekalciferol zajišťuje dostatečné vstřebání vápníku v tenkém střevě. Většinu cholekalciferolu si tělo vytváří samo, pokud je vystaveno slunečnímu záření, které působí při pobytu venku na denním světle. Cholekalciferol dodáváme tělu i potravou, zejména konzumací ryb, plodů moře a vaječného žloutku.

Vitamín K ovlivňuje nejen srážlivost krve, ale také metabolismus vápníku. Vitamín K existuje ve dvou formách, jako K1 a jako K2. Zdroji vitamínu K1 je vojtěška alfalfa, špenát, hlávkové zelí, květák, sójové boby, pšenice, oves, olivový a sójový olej. Pro metabolismus vápníku má význam vitamín K2, který dopravuje vápník vstřebaný v tenkém střevě do kostí a také odvádí do kostí vápník z vnitřních stěn cév. Při dostatečném příjmu vápníku a vitamínu D je sice vápník vstřebán, ale není odváděn do kostí. Vápník se v tomto případě usazuje tam, kde je to nežádoucí, tj. v orgánech a na vnitřních stěnách cév. Vitamín K2 produkují prospěšné bakterie, sídlící v tlustém střevě. Dalšími zdroji vitamínu K2 jsou tvrdé zrající sýry, např. ementál, gouda, fermentované sójové boby natto, máslo, maso, mléčné výrobky, zejména zakysané, kysané zelí, vaječný žloutek. Vitamín K2 se ničí konzumací zmražené stravy, žluklých tuků, konzervačních látek v potravinách a také některými léky, např. analgetiky, aspirinem a dalšími faktory.

Hořčík se nachází v kostech i v buňkách. Tento minerál je nezbytný nejen pro správnou funkci srdce, svalů, zlepšuje paměť a myšlení, ale také zabránění demineralizace kostí. Hořčík zabraňuje demineralizaci kostí, tím že podporuje ukládání vápníku do kostí. Pro dostatek vápníku v našich kostech je nutný správný poměr hořčíku k vápníku, který má být 1:2. Hořčík najdeme v pestré a vyvážené stravě, zejména v banánech, mandlích, lískových oříšcích, sójových bobech, tmavé listové zelenině, pohance, celozrnném pečivu. Hořčík je obsažen také v luštěninách, bramborách, špenátu a také některých minerálních vodách, např. v Magnézii. Spotřebu hořčíku zvyšuje alkohol, časté močení, chronický průjem. Při nedostatku hořčíku dochází k uvolňování vápníku z kostí, což se mimo jiné projevuje pomalým hojením zlomenin.

Některé látky omezují využití vápníku

Využití vápníku omezuje nedostatek i nadbytek bílkovin, doporučený denní příjem bílkovin je 1g/1kg. Nedostatek bílkovin vede k úbytku svalové hmoty, ochablosti svalů, zvyšuje riziko pádů a zlomenin. Nadbytek bílkovin znamená nadbytek kyseliny močové, která je odpadním produktem metabolismu bílkovin. Nadbytek kyseliny močové působí močopudně, při nadměrném močení se odplavuje vápník a další minerály. Při metabolismu bílkovin vznikají také kyselé látky, které okyselují vnitřní prostředí a tělo je vyrovnává uvolňováním zásadotvorných minerálů z kostí do krve, tedy i vápníku, který patří mezi zásadotvorné minerály. Nadbytek kyselých látek v těle vzniká také při nadměrné konzumaci bílkovin živočišného původu, poměr živočišných a rostlinných bílkovin by měl být 1:1. Maso sice patří do našeho jídelníčku, avšak nadbytek masa škodí naším kostem. Bílkoviny masa jsou tvořeny aminokyselinami obsahujícími síru, nadbytek aminokyselin obsahujících síru vede k zvýšenému vylučování vápníku močí. Ke zvýšenému vylučování vápníku močí vede také nadměrné solení, tj. nadbytek chloridu sodného.

Vstřebávání vápníku snižuje také vysoký obsah fosforu. Při nadbytku fosforu tělo uvolňuje vápník z kostí, zubů, čímž vyrovnává poměr vápníku a fosforu v krvi. Nápoje „colového“ typu a tavené sýry obsahují nadbytek fosforu.

Nedostatek vápníku hrozí i při nadbytečné konzumaci kyseliny šťavelové. Kyselina šťavelová vytváří s vápníkem nerozpustné sloučeniny, které tělo nedokáže využít a vyloučí je. Jejími nejvýznamnějšími zdroji je rebarbora, špenát, mangold. Ztráty vápníku zvyšuje strava bohatá na tuky, zejména na margaríny. Mastné kyseliny obsažené v margarínech způsobují úbytek vápníku z kostí.

Další pomocníci pro zdravé kosti

Pro zdravé kosti a prevenci proti osteoporóze je třeba také dodávat tělu dostatek zinku, křemíku, manganu, mědi, bóru, brómu. Zinek zvyšuje novotvorbu kostí, tvorbu kolagenu a tlumí kostní resorpci. Zdroji zinku jsou maso, zejména vepřové, ryby, vaječný žloutek, ovesné vločky, luštěniny. Křemík je součástí kostních minerálů, podporuje růst kostí, tvorbu kolagenu a zlepšuje mineralizací kostí. Zdroji křemíku jsou zejména potraviny rostlinného původu. Mangan měď a bór aktivizují mnoho enzymatických systémů. Bróm zabraňuje nadbytečnému vylučování vápníku močí. Bróm je obsažen v ovoci, zelenině, ořeších, luštěninách.

Pro zdravé kosti je nutný také pravidelný pohyb. Pravidelným pohybem může být i svižná chůze nebo nordic walking, tzv. severská chůze.